-
在儿童时期、青少年时期和成年早期，钙等矿物质会沉积到骨骼中。人体在30岁左右达到骨量峰值。如果在这之前没有产生足够的骨量，或者以后出现骨质流失等风险会增加。幸运的是，许多营养和生活习惯可以帮助建立强壮的骨骼。
1.多吃蔬菜
蔬菜是维生素C的最佳来源之一，能刺激骨形成细胞的产生。此外，一些研究表明，维生素C的抗氧化作用可能保护骨骼细胞免受伤。蔬菜也能增加骨密度，大量摄入绿色和黄色蔬菜与促进儿童骨矿化和维持青壮年骨强度有关。
2.力量训练和负重练习
参加特定类型的运动可以帮助建立和保持强壮的骨骼。对骨骼健康最好的运动类型之一是负重或高强度运动，能促进新骨形成。对儿童的研究，包括那些患有1型糖尿病的儿童，已经发现这种活动可在生长高峰期提高骨质密度。此外，它可以非常有利于防止老年人骨质流失。
3.摄取足够的蛋白质
事实上，大约50%的骨头是由蛋白质构成的。低蛋白摄入会降低钙的吸收，并可能影响新骨形成和旧骨分解的速度。更重要的是，含有更多卡路里的蛋白质的饮食可能有助于在减肥过程中保持骨骼质量。
4.适当多吃高钙食物
钙是骨骼健康最重要的矿物质，也是骨骼中的主要矿物质。由于旧的骨细胞不断被分解并被新的细胞所取代，所以每天摄入钙对于保护骨骼结构和力量是很重要的。
5.摄入足够的维生素D和维生素K
维生素D在骨骼健康中起着多种作用，包括帮助身体吸收钙。维生素K2通过改变骨钙蛋白来支持骨骼健康，能使骨钙素与骨骼中的矿物质结合，并有助于防止骨骼中钙的流失。
6.避免低卡路里饮食
低卡路里饮食除了减缓新陈代谢，造成饥饿反弹和肌肉质量损失，也可能对骨骼健康有害。为了建立和保持强壮的骨骼，建议均衡饮食，每天至少获取1200卡路里。每天饮食应该有包括大量的蛋白质和富含维生素和矿物质的食物，以支持骨骼健康。
7.补充胶原蛋白
胶原蛋白是骨骼中的主要蛋白质。它含有氨基酸、甘氨酸、脯氨酸和赖氨酸，有助于骨骼、肌肉、韧带和其他组织的形成。胶原蛋白水解物来自动物骨骼，俗称明胶。多年来，它一直被用来缓解关节疼痛。
8.保持稳定健康的体重
除了饮食营养外，保持健康的体重有助于骨骼健康。例如，体重不足会增加骨质减少和骨质疏松症的风险。尤其是绝经后的女性，失去了雌激素对骨骼的保护作用。